La leche y sus derivados han sido históricamente considerados pilares nutricionales por su riqueza en calcio, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, cerca del 70% de la población mundial presenta algún grado de intolerancia a la lactosa, un trastorno digestivo que limita o impide la correcta digestión del principal azúcar de la leche: la lactosa. Frente a esta realidad, millones de personas optan por reducir o eliminar el consumo de productos lácteos, pero ¿cómo garantizar que esta decisión no comprometa su salud nutricional?
Entendiendo la intolerancia a la lactosa y sus variantes
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en glucosa y galactosa. Esta condición puede tener diversos orígenes:
- Hipolactasia del adulto (LNP): es la forma más común, en la cual la producción de lactasa disminuye naturalmente después de la infancia.
- Deficiencia congénita de lactasa: poco común, presente desde el nacimiento y de origen genético.
- Hipolactasia secundaria: derivada de daños intestinales por enfermedades como celiaquía, giardiasis o enteritis.
Además, existen diferencias genéticas por región: mientras que en países asiáticos y africanos la intolerancia puede alcanzar hasta el 100% de la población, en Europa oscila entre el 4% y el 56%, con variaciones entre el norte y el sur del continente.
El riesgo nutricional de eliminar los lácteos
Las personas que evitan la lactosa (ya sea por intolerancia, alergia, dieta vegana o preferencia personal) enfrentan el riesgo de deficiencias en nutrientes clave. La leche es una fuente importante de:
- Calcio, esencial para la salud ósea y dental.
- Fósforo, necesario para la formación de ATP y estructuras celulares.
- Vitaminas liposolubles como la A, D y E.
- Vitaminas del grupo B, como B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina).
- Proteínas de alto valor biológico, necesarias para el crecimiento y la reparación de tejidos.
Diversos estudios demuestran que en países con alta prevalencia de intolerancia a la lactosa, como China, Japón o Corea, los niveles promedio de ingesta de calcio están muy por debajo de los valores recomendados, lo que contribuye al aumento de enfermedades óseas como la osteoporosis o la osteopenia.
No todos los lácteos son iguales: opciones aptas para intolerantes
Es un error frecuente suponer que todos los productos lácteos deben ser evitados por los intolerantes. Algunos, gracias a su procesamiento o fermentación, contienen niveles insignificantes de lactosa y son bien tolerados. Entre ellos destacan:
- Quesos curados: como el Parmigiano Reggiano o el Grana Padano, que tras largos procesos de maduración tienen niveles casi nulos de lactosa. Incluso su etiqueta puede declarar “naturalmente libre de lactosa”.
- Mantequilla fermentada y ghee (mantequilla clarificada): con trazas mínimas de lactosa y alta concentración de vitaminas liposolubles.
- Yogur y kéfir: productos fermentados que contienen bacterias vivas capaces de digerir la lactosa restante y mejorar la tolerancia digestiva.
La clave está en conocer el contenido de lactosa de cada producto. Por ejemplo, el Parmigiano Reggiano contiene menos de 0.1 g de lactosa por cada 100 g, mientras que el yogur puede contener entre 3% y 5%, aunque con buena tolerancia por la acción probiótica.
Leches vegetales: ¿una solución ideal?
El mercado de alternativas vegetales ha crecido exponencialmente, impulsado tanto por razones de salud como éticas o ambientales. Bebidas de almendra, soya, arroz, avena, coco o nueces ofrecen opciones libres de lactosa. Sin embargo, presentan algunos desafíos nutricionales:
- Menor contenido de proteínas, especialmente en opciones como almendra o arroz (excepto soya).
- Vitaminas y minerales añadidos artificialmente, cuya absorción no siempre es equivalente a la de los nutrientes naturales.
- Presencia de azúcares añadidos, para mejorar su sabor, lo que puede impactar negativamente en dietas para control de peso o glucosa.
Además, las versiones caseras de estas bebidas suelen tener aún menos nutrientes que las comerciales fortificadas. Un estudio comparativo encontró que una bebida de almendra casera contiene solo 0.59 g de proteínas por cada 100 mL, frente a los más de 3 g que puede contener la leche de vaca.
Lactosa oculta: un riesgo inadvertido
Muchos productos procesados contienen lactosa añadida como parte de sus ingredientes, sin que sea claramente informado en el etiquetado. Esta “lactosa oculta” puede estar presente en:
- Embutidos, aderezos, sopas instantáneas y productos horneados.
- Suplementos alimenticios y medicamentos, como cápsulas o comprimidos.
- Cosméticos y productos de higiene.
Esto destaca la urgencia de regulaciones más claras sobre el etiquetado, especialmente en productos dirigidos a poblaciones sensibles.
Recomendaciones prácticas para una dieta saludable sin lactosa
- Elige productos lácteos fermentados o curados naturalmente libres de lactosa.
- Lee las etiquetas cuidadosamente, incluyendo los medicamentos y suplementos.
- Prefiere leches vegetales fortificadas con calcio, vitamina D y B12.
- Incluye alimentos ricos en calcio no lácteos, como brócoli, kale, sardinas con espinas, tofu enriquecido o semillas de sésamo.
- No descuides la proteína: combina legumbres, cereales y frutos secos para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Consulta con un nutricionista, especialmente si tu dieta es restringida o sigues un patrón vegano.
Conclusión
Evitar la lactosa no debe significar poner en riesgo la salud nutricional. Con el conocimiento adecuado y elecciones informadas, es posible llevar una dieta equilibrada, rica en todos los nutrientes esenciales. La clave está en comprender las diferencias entre los productos lácteos, aprovechar los beneficios de las alternativas vegetales fortificadas y exigir una mejor regulación del etiquetado.
Referencia
Chengolova, Z., Shentov, P., Ivanova, R., & Syarova, R. (2024). How to Keep Lactose Avoiders Healthy. Dairy, 5(4), 702–726. https://doi.org/10.3390/dairy5040052
