La cantidad adecuada para obtener beneficios sin sufrir efectos secundarios
Si el café es una parte esencial de tu rutina diaria pero también te preocupa cuidar tu salud, es importante saber cuántas tazas de café puedes consumir al día sin comprometer tu bienestar, según los expertos.

Café: Beneficios y riesgos
El café es una de las bebidas más populares a nivel mundial, conocida tanto por sus numerosos beneficios para la salud como por los posibles efectos secundarios que puede tener si se consume en exceso.
En primer lugar, es importante destacar que el café está compuesto principalmente por agua, pero contiene una alta concentración de polifenoles, compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades. Con un bajo contenido calórico, esta infusión también aporta minerales como potasio, selenio, calcio, magnesio y, en menor medida, vitaminas del grupo B. Además, el café ha demostrado tener efectos antitumorales y antimicrobianos.
Los efectos positivos del café en nuestro cuerpo
El consumo moderado de café puede ofrecer varios beneficios. Entre ellos, su capacidad para aumentar el gasto metabólico y la termogénesis, lo que contribuye a una mayor quema de calorías incluso en reposo. La cafeína, principal compuesto activo del café, estimula el sistema nervioso, mejorando los tiempos de reacción y los niveles de atención.
Los compuestos fenólicos del café también han sido asociados con una menor incidencia de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares, y se ha demostrado que pueden beneficiar la flora intestinal, mejorando así el sistema inmunológico.
Sin embargo, es crucial recordar que estos beneficios se obtienen dentro de un rango de consumo adecuado. Exceder ciertas cantidades puede desencadenar efectos negativos, especialmente en personas sensibles a la cafeína.
Los riesgos de consumir demasiado café
La cafeína es un estimulante que, en dosis moderadas, puede ser beneficioso. No obstante, su consumo excesivo puede resultar contraproducente. Un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo, aumento de la frecuencia respiratoria y agravar síntomas de ansiedad y estrés. Además, el consumo elevado de café puede interferir con el sueño, dificultando tanto la conciliación como la calidad del mismo, y reduciendo las horas de descanso.
El café también puede causar problemas digestivos, especialmente en dosis elevadas, agravando el reflujo gastroesofágico, causando acidez y aumentando los movimientos intestinales, lo que podría llevar a diarreas o heces blandas.
Otro posible efecto adverso es el incremento de la presión arterial y la aparición de migrañas, especialmente cuando se consume en exceso.

¿Cuántos cafés se pueden tomar al día?
La tolerancia a la cafeína varía de una persona a otra, y factores como la genética juegan un papel crucial en esta variabilidad. Sin embargo, las principales autoridades en salud, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU., sugieren que una dosis segura de cafeína para adultos saludables es de hasta 400 mg al día, lo que equivale a aproximadamente cuatro o cinco tazas de café.
Para personas sensibles a la cafeína, mujeres embarazadas o aquellos con baja tolerancia, se recomienda reducir esta cantidad, no superando los 200 mg de cafeína en una sola dosis. Es importante tener en cuenta que la cantidad de cafeína varía entre diferentes tipos de café: por ejemplo, un espresso doble puede contener hasta 154 mg de cafeína, mientras que un espresso corto contiene alrededor de 77 mg, y un café instantáneo unos 60 mg por taza.

Además, no debemos olvidar que otros productos como bebidas energizantes, refrescos de cola, cacao, té negro, té verde y yerba mate también contienen cafeína.
La literatura científica sugiere que el consumo de tres a cinco tazas de café al día maximiza los beneficios para la salud sin aumentar significativamente el riesgo de efectos secundarios. Este rango coincide con las recomendaciones de la EFSA, lo que nos proporciona una guía confiable para disfrutar del café sin excedernos.
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