Comer una buena comida, especialmente con familiares y amigos, es uno de los placeres de la vida. Todos sabemos que las personas que llevan una dieta sana y equilibrada suelen tener:
- mucha energía para trabajar y divertirse;
- menos infecciones y otras enfermedades.
Los niños que comen bien suelen crecer bien y las mujeres que comen bien tienen probabilidades de tener bebés sanos. Por eso es importante saber qué combinaciones de alimentos hacen buenas comidas y cuáles son las diferentes necesidades alimentarias de los diferentes miembros de la familia.
Alimentos y Nutrientes
Un alimento es algo que aporta nutrientes. Los nutrientes son sustancias que aportan:
- energía para la actividad, el crecimiento y todas las funciones del cuerpo como respirar, digerir los alimentos y mantenerse caliente;
- materiales para el crecimiento y la reparación del cuerpo y para mantener sano el sistema inmunológico.
Hay muchos nutrientes diferentes, los dividimos en:
Macro (grandes) nutrientes que necesitamos en grandes cantidades. Estos son:
- carbohidratos (almidones, azúcares y fibra dietética);
- grasas: hay varios tipos;
- proteínas: hay cientos de proteínas diferentes.
Micro (pequeños) nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades. Hay muchos de estos, pero los que más probablemente falten en la dieta son:
- minerales: hierro, yodo y zinc;
- vitaminas: vitamina A, vitaminas del grupo B (incluido el ácido fólico) y vitamina C.
Grasas, ácidos grasos y colesterol
Las grasas y los aceites proporcionan una fuente concentrada de energía y los ácidos grasos esenciales necesarios para el crecimiento y la salud. Ayudan a la absorción de algunas vitaminas como la vitamina A y mejoran el sabor de las comidas. Algunos alimentos grasos / aceitosos contienen vitaminas importantes.
Las grasas y los aceites contienen diferentes “nutrientes grasos”. Estos incluyen ácidos grasos insaturados, ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans y colesterol.
Ácidos grasos insaturados
Dos de los ácidos grasos insaturados se denominan “ácidos grasos esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos. Son necesarios para construir células, especialmente las células del cerebro y del sistema nervioso. Los ácidos grasos insaturados contienen un grupo llamado ‘ácidos grasos omega-3’, que ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades cardíacas.
- Ejemplos de alimentos que contienen principalmente ácidos grasos insaturados son la mayoría de los aceites vegetales, maní, soja, semillas de girasol, semillas de sésamo y otras semillas oleaginosas, pescados grasos y aguacates. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son el pescado de mar azul y algunas semillas y legumbres como la linaza y la soja.
Ácidos grasos saturados
- Ejemplos de alimentos que contienen principalmente ácidos grasos saturados son mantequilla, ghee, manteca de cerdo / grasa para cocinar, leche entera, queso, grasas de carnes y productos cárnicos (por ejemplo, salchichas) y aves, aceite de palma roja y cocos.
Ácidos grasos trans
Cuando los aceites vegetales se procesan para hacerlos más duros (por ejemplo, para su uso en margarina y otras grasas sólidas), algunos de los ácidos grasos insaturados se transforman en ácidos grasos trans. Estos se comportan como ácidos grasos saturados. Debemos comer la menor cantidad posible de alimentos que contengan ácidos grasos trans.
- Ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos trans son la margarina y la manteca de cerdo (manteca), los alimentos fritos, como las patatas fritas (papas fritas) y otros, los alimentos fritos comercialmente, como las rosquillas, así como los productos horneados, las galletas, los pasteles y los helados.
Colesterol
El colesterol se encuentra solo en los alimentos de origen animal, pero el cuerpo puede producirlo a partir de otros nutrientes grasos. Necesitamos algo de colesterol para que nuestro cuerpo crezca y funcione correctamente.
Hay dos tipos de colesterol en la sangre.
- Los niveles altos de colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad) parecen reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer alimentos que contienen principalmente ácidos grasos insaturados tiende a aumentar el nivel de colesterol bueno.
- Los niveles altos de colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad) parecen aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer alimentos que contienen principalmente grasas saturadas tiende a aumentar el nivel de colesterol malo.
Necesidades de grasa
Las necesidades de grasas se expresan como ‘porcentaje de las necesidades energéticas totales’. El porcentaje de energía total que debería provenir de las grasas en una dieta sana y equilibrada es:
- 30-40 por ciento para niños en alimentación complementaria y hasta la edad de dos años;
- 15-30 por ciento para niños mayores y la mayoría de adultos; para adultos activos hasta un 35 por ciento es aceptable;
- Al menos 20 por ciento hasta 30 por ciento para mujeres en edad reproductiva (15 a 45 años).
Esto significa que la dieta de una mujer en edad reproductiva que necesita aproximadamente 2 400 kcal / día debe contener alrededor de 480-720 kcal de grasa o aceite. Esto equivale a 53-80 g de aceite puro (o aproximadamente 11-16 cucharaditas rasas). Parte de la grasa de una dieta no se agrega en la cocina de la casa, sino que se ‘oculta’ en alimentos como la carne, la leche, el maní y las semillas oleaginosas, así como en los alimentos fritos.
Grasa y salud
Se recomienda que menos de un tercio de la grasa de la dieta esté en forma de ácidos grasos saturados. El aceite de palma roja y los cocos / aceite de coco son alimentos ricos en ácidos grasos saturados pero, a diferencia de otros alimentos similares, no parecen aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. La ingesta moderada de coco, por ejemplo, parece ser aceptable, siempre que otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas se consuman lo menos posible. Esto es particularmente cierto cuando el estilo de vida general reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estilo de vida de este tipo podría ser, por ejemplo, uno con un alto nivel de actividad física, un alto consumo de pescado, verduras y tubérculos, un bajo consumo de sal y un consumo mínimo o nulo de tabaco o alcohol. El aceite de palma rojo también es una buena fuente de otros nutrientes importantes, como la vitamina A y la vitamina E.
Idealmente, los ácidos grasos trans deberían proporcionar menos del 1 por ciento de la ingesta total de energía (o no más de 2 g para la mayoría de los adultos).
Para muchas familias Esto significa que deben, cuando sea posible, comer más de los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados (por ejemplo, alimentos de plantas y pescado de mar aceitoso), menos de los alimentos con alto contenido en ácidos grasos saturados, y mucho menos de los alimentos con alto contenido en ácidos grasos trans.
Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son mejores para la salud del corazón que los alimentos ricos en ácidos grasos saturados o trans.
USOS IMPORTANTES DE ALGUNOS NUTRIENTES
| Nutritivo | Uso principal en el cuerpo |
| Macronutrientes | |
| Carbohidratos: almidones y azúcares | Proporcionar la energía necesaria para mantener el cuerpo vivo y respirando, para el movimiento y el calor, y para el crecimiento y reparación de los tejidos. Algo de almidón y azúcar se transforma en grasa corporal. |
| Carbohidratos – fibra dietética | La fibra hace que las heces sean blandas y voluminosas y absorbe los productos químicos nocivos, por lo que ayuda a mantener el intestino sano. Ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes en las comidas y ayuda a prevenir la obesidad. |
| Grasas | Proporcionar una fuente concentrada de energía y los ácidos grasos necesarios para el crecimiento y la salud. La grasa ayuda a la absorción de algunas vitaminas como la vitamina A. |
| Proteinas | Para construir células, fluidos corporales, anticuerpos y otras partes del sistema inmunológico. A veces, las proteínas se utilizan para obtener energía. |
| Agua | Producir fluidos como lágrimas, sudor y orina, y permitir que ocurran procesos químicos en el cuerpo. |
| Micronutrientes | |
| Planchar | Para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Permitir que los músculos y el cerebro funcionen correctamente. |
| Yodo | Producir hormonas tiroideas que ayudan a controlar el funcionamiento del cuerpo. El yodo es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. |
| Zinc | Para el crecimiento y el desarrollo normal, para la reproducción y para que el sistema inmunológico funcione correctamente. |
| Vitamina A | Para prevenir infecciones y mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente. Para mantener saludables la piel, los ojos y el revestimiento del intestino y los pulmones. Para ver con poca luz. |
| Vitaminas del grupo B | Para ayudar al cuerpo a utilizar macronutrientes con fines energéticos y con otros fines. Para ayudar al sistema nervioso a funcionar correctamente. |
| Folato | Producir glóbulos rojos sanos y prevenir anomalías en el feto. |
| Vitamina C | Para ayudar a la absorción de algunas formas de hierro (ver Cuadro 6). Para destruir moléculas dañinas (radicales libres) en el cuerpo. Para ayudar a la cicatrización de heridas. |
ABSORCIÓN DE HIERRO
El hierro de la carne, el hígado y otros despojos, las aves, el pescado y la leche materna se absorbe bien en el intestino. El hierro de otras leches, huevos y todos los alimentos vegetales se absorbe mal, pero otros alimentos en la misma comida afectan la absorción de este tipo de hierro.
- Carne, pescado y alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras frescas) aumentan la absorción de este tipo de hierro de manera más se absorbe.
- Algunos alimentos, como el té, el café y los cereales integrales, contienen ‘antinutrientes’ (p. Ej. Fitato) que disminuyen la absorción de este tipo de hierro.
La mejor manera de asegurarnos de obtener suficiente cantidad de cada nutriente y suficiente energía es comer una mezcla de alimentos.
Diferentes tipos de alimentos
Los diferentes alimentos contienen diferentes mezclas de nutrientes.
Los alimentos básicos suelen ser baratos y proporcionan abundante almidón (para obtener energía), algo de proteína, algunos micronutrientes (especialmente algunas de las vitaminas del grupo B) y fibra dietética. Ej. cereales (arroz, harina de trigo, maíz, harina de maíz, etc.) o, raíces o frutas con almidón (patatas, yuca, harina de yuca, etc).
Legumbres y oleaginosas. Las legumbres son una buena fuente de proteínas, algunos micronutrientes y fibra dietética. Las legumbres y las semillas oleaginosas con alto contenido de grasa proporcionan grasa. Ej. legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), o semillas (maní, soja, girasol, etc).
Leche. La leche materna puede proporcionar todos los nutrientes necesarios durante los primeros seis meses de vida y una proporción útil de los nutrientes necesarios hasta al menos los 2 años de edad. Las leches animales y los alimentos lácteos, como la cuajada, los yogures y el queso, son excelentes fuentes de proteínas, grasas y muchos micronutrientes, como el calcio (pero no el hierro).
Los huevos son una buena fuente de proteínas y grasas y varios micronutrientes.
La carne, las aves, el pescado y los despojos de estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas y, a menudo, de grasas. Aportan cantidades importantes de hierro (especialmente carnes rojas y despojos rojos) y zinc, y muchos otros micronutrientes, incluidas algunas vitaminas del grupo B. El hígado de todo tipo es una fuente muy rica de hierro y vitamina A.
Las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energía. Por ejemplo, una cucharada de aceite de cocina contiene el doble de energía que una cucharada de almidón o una cucharada de azúcar. Las grasas contienen ácidos grasos, algunos de los cuales son necesarios para el crecimiento. Además de las grasas “puras” (por ejemplo, la mantequilla) y los aceites “puros” (por ejemplo, el aceite de maíz), otras fuentes ricas en grasas y aceites son las semillas oleaginosas, el queso, las carnes y pescados grasos, los aguacates y los alimentos fritos. El aceite de palma rojo es una rica fuente de vitamina A.
El azúcar solo proporciona energía y no otros nutrientes. Es útil para hacer que los alimentos tengan un buen sabor y para mejorar el apetito, por ejemplo, durante una enfermedad. Sin embargo, comer alimentos azucarados con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para la salud por varias razones. Los alimentos dulces y pegajosos, como los caramelos de hielo o los bocadillos y pasteles preparados con abundante azúcar, miel o almíbar, son malos para los dientes si se comen con frecuencia. Muchos alimentos azucarados también contienen mucha grasa, lo que aumenta el riesgo de “comer en exceso” para quienes deberían limitar su ingesta energética. Las personas que a menudo comen alimentos azucarados y consumen bebidas dulces como refrescos (bebidas gaseosas embotelladas) tienen más probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes. Estas personas también suelen comer menos de otros alimentos más ricos en nutrientes. Hay mucha azúcar en los dulces (caramelos), caramelos, refrescos, mermeladas y pasteles y galletas dulces.
Las verduras y frutas son fuentes importantes de micronutrientes y fibra dietética, pero las cantidades varían según el tipo de verdura o fruta. Las verduras de color naranja, como la batata naranja y las zanahorias, y las frutas de color naranja, como el mango y la papaya, pero no las frutas cítricas (por ejemplo, naranjas y limones), son fuentes excelentes de vitamina A. La mayoría de las frutas y verduras frescas (no demasiado cocidas) proporcionan vitamina C. Las verduras de color verde oscuro aportan ácido fólico y algo de vitamina A. Muchas verduras (por ejemplo, tomates, cebollas) proporcionan importantes micronutrientes adicionales que pueden proteger contra algunas afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas. La mejor manera de asegurarnos de obtener suficiente cantidad de cada micronutriente y suficiente fibra es comer una variedad de verduras y frutas todos los días.
Aromatizar alimentos . Todo el mundo usa sal para cocinar y hay sal en muchos alimentos procesados. Demasiada sal es dañina y puede provocar presión arterial alta. La sal yodada es una fuente importante de yodo. Las hierbas, las especias, el ajo y las cebollas son ejemplos de otros alimentos aromatizantes que ayudan a que las comidas sean sabrosas.
Agua. Necesitamos alrededor de ocho vasos de agua al día y más si sudamos o tenemos fiebre o diarrea. Además de beber agua, obtenemos agua del té, café, jugos y sopas, y de frutas y verduras.
Necesidades alimentarias de la familia
Las cantidades de diferentes nutrientes que necesita una persona varían según la edad, el sexo, la actividad y si está menstruando, embarazada o amamantando. Las necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación.
COMPARTIENDO ESTA INFORMACIÓN
Antes de compartir esta información con las personas, es necesario:
1. Descubrir. Qué diferentes tipos de alimentos locales se consumen. Lo que la gente ya sabe sobre alimentos y nutrientes.
2. Priorizar. Decida qué información es más importante compartir con grupos o familias individuales.
3. Decidir a quién dirigirse. Por ejemplo: padres y otros cuidadores, maestros, niños mayores en edad escolar, jóvenes y líderes de grupos comunitarios.
4. Elija métodos de comunicación. Por ejemplo: charlas ilustradas, debates y demostraciones de alimentos.
Ejemplos de preguntas para iniciar una discusión
(elija solo una o dos preguntas que se ocupen de la información que más necesitan las familias)
¿Por qué necesitamos comer bien?
¿Puede enumerar algunos minerales y vitaminas importantes?
¿Qué nutrientes importantes se encuentran en: cereales, legumbres, leches, carnes?
¿Por qué el exceso de azúcar es malo para nosotros?
¿Por qué la grasa de los alimentos vegetales suele ser más saludable que la grasa de la margarina o los alimentos que se venden en la vía pública?
¿Por qué necesitamos hierro? ¿Qué alimentos son las mejores fuentes de hierro?
Referencia Bibliográfica:
FAO. (s. f.). La guia de nutrición. Recuperado 13 de agosto de 2020, de http://www.fao.org/3/y5740e/y5740e04.htm
Foto: FOTOTECA DE CIENCIA
Traducción: Lic. Francisco Benítez, Director Revista Alimentarya, alimentosecuador@gmail.com
Auspicio: Granotec Ecuador S.A.
